В помощь тренеру

Сложность техники настольного тенниса и система проведения соревнований требуют отличной физической формы и всесторонней подготовки игроков.

Хорошая физическая форма является залогом игры на высоком уровне в ходе напряженных и длительных игровых сезонов и особенно длительных турниров. Эффективный своевременный набор пиков физической формы, нацеленный на достижение нескольких результатов в ходе сезона, может быть достигнут за счет хорошей подготовки, которая должна поддерживаться на уровне в течение всего года. Игроки, которые уделяют большое внимание физической подготовке в начале своей спортивной карьеры, (главным образом, с точки зрения моторики) имеют преимущество перед остальными, поскольку они могут лучше использовать свои возможности и физические данные. Не нужно забывать и о том, что такие игроки менее подвержены травмам.

Развитие моторных качеств, таких как координация, сила, скорость, баланс, подвижность и выносливость играет важную роль во всестороннем повышении уровня игрока. Уровень техники игры прямо связан с уровнем развития психомоторных качеств.

В спортивных упражнениях и тренировках должны соблюдаться следующие принципы:

• Активное и увлеченное участие в тренировочном процессе.
• Всестороннее развитие.
• Индивидуальный подход к тренировочному процессу.
• Специализация.
• Цикличность нагрузок и адаптивность.
• Возрастающая интенсивность.
• Систематический подход.
• Рациональность.

Эти принципы должны соблюдаться всегда с самого начала спортивных упражнений и тренировок.

1.     КООРДИНАЦИОННЫЕ СПОСОБНОСТИ И ЛОВКОСТЬ

Координация есть способность человеческого тела к особо гармоничным движениям, особенно к не заученным, непредсказуемым и сложным задачам моторики. Тренировка координации, которая является частью тренировочного процесса, включает различные упражнения для решения игроками различных задач моторики. Спортивный инвентарь для упражнений должен максимально варьироваться, чтобы избежать привыкания и фактического заучивания определенной моторики движений.

Координация это очень сложная способность. Поскольку она выступает в различных формах, мы различаем следующие виды координации:

• Способность быстро выполнять сложные и не разученные движения.
• Способность к ритмическим движениям.
• Способность к своевременному выполнению движений.
• Способность к скоординированным движениям верхних и нижних конечностей.
• Способность к быстрой смене направлений.
• Способность к скоординированным движениям не доминирующей конечности.
• Способность к точному попаданию в цель.
• Способность точно выполнять движения.

Координация движений — это комплекс двигательных навыков, необходимых для высокого качества выполнения того или иного движения. Сила, скорость, гибкость и выносливость представляют собой основу для формирования двигательных навыков, а хорошая координация нужна для развития и совершенствования двигательных способностей спортсмена. Ребенок с хорошо развитой координацией движений всегда быстрее осваивает соответствующий двигательный навык и способен выполнять его качественно и стабильно. В отличие от неловких и неуклюжих детей, которым движения даются с трудом, юные атлеты с хорошей координацией расходуют меньше энергии на выполнение того же движения. Следовательно, хорошо развитые координационные качества приводят к формированию ловкости и достижению большей эффективности движений.

Развивать координационные качества следует в первые годы физической подготовки, когда юные спортсмены очень быстро всему обучаются. В отличие от узкоспециальных тренировок во время ранней спортивной специализации, разносторонняя физическая подготовка ребенка создаст прочную основу для развития и совершенствования его навыков и способностей. На более позднем этапе спортивной карьеры это обязательно приведет к высоким результатам.

Особое значение в тренерской деятельности необходимо уделять постоянному развитию координационных способностей, без которых невозможно обучить ребенка технике игры в настольный теннис. В дальнейшем, после обучения базовым двигательным навыкам, необходимо постоянно развивать и совершенствовать координационные способности, особенно в период полового созревания, когда идет активный рост и меняются пропорции тела.

Наиболее эффективны упражнения, поданные в игровой форме. Это всевозможные подвижные и спортивные игры, эстафеты, задания с использованием различных предметов, мячей разных размеров, скакалок и т.д. Чем больше разнообразия, тем больше интерес к занятию, тем эффективней усваиваются новые навыки.

При обучении очень важен дифференцированный подход к каждому ребенку. Многие двигательные навыки в значительной степени определяются генетическими особенностями организма, но все же их можно развить и достичь с их помощью высокого спортивного уровня.

В своей работе необходимо  постоянно придумывать что-то новое: использовать методики, заимствованные в других сложно координационных и игровых видах спорта (например, в теннисе, футболе, фехтовании). При обучении координационным и двигательным навыкам обязательно надо учитывать принцип постепенности, обучения от простого к сложному. Постоянно добавлять к ранее освоенным заданиям разные временные и пространственные характеристики. Например, к заданиям с одним мячом, добавлять второй мяч, различные движения и перемещения, выполнять задания на скорость в соревновании с другими спортсменами.

Моторные качества имеют корреляцию, и каждое упражнение представляет собой комбинацию различных взаимосвязанных качеств.

При развитии ловкости необходимо учитывать следующие методические положения:

- Упражнения на ловкость требуют повышенного внимания, точности движений, и поэтому лучше всего проводить их в начале основной части тренировки.

- Упражнения в каждом учебно-тренировочном занятии должны быть в достаточной степени трудны в координационно-двигательном отношении (изменении исходных положений, усиление противодействий, изменение пространственных границ, скорости или темпа движений, переключение с одного движения на другое и т.д.)

- Объём упражнений и длительность серий в рамках одной тренировки должны быть небольшими, так как большой объём и длинные серии быстро утомляют нервную систему, в результате чего снижается тренирующее воздействие.

- Дети гораздо быстрее, чем взрослые, овладевают навыками, поэтому в юном возрасте необходимо развивать общую ловкость с помощью подвижных и спортивных игр, общеразвивающих, гимнастических и легкоатлетических упражнений, выполняемых в необычных условиях, на местности и т,д.

- Для развития ловкости используют самые разнообразные упражнения, в которых спортсмен должен выходить из неожиданно сложившейся ситуации с помощью находчивых, быстрых и эффективных действий.

2.     СКОРОСТНЫЕ СПОСОБНОСТИ

Скоростные способности являются одними из ведущими качеств в достижении высоких спортивных результатов в настольном теннисе, так как игра требует быстрых ответных действий на неожиданные атакующие действия противника и  тот, кто быстрее выполняет удары, тот выигрывает.

Под скоростными способностями понимают комплекс морфофункциональных свойств человека, определяющих быстроту выполнения двигательных действий.

Однако скоростные способности являются комплексным физическим качеством, которое определяет три основных фактора:

- скорость двигательной реакции;

- скорость одиночного движения;

- частота движений (темп).

Скорость является способностью к движению, определенная как наивысшая скорость, производимая мышцами спортсмена.

Различаются следующие виды скорости:

• Скорость реакции
• Начальная скорость (ускорение)
• Скорость остановки
• Максимальная скорость
• Долго поддерживаемая скорость
• Подвижность

Скорость отклика или реакция, вообще говоря, является первым проявлением скорости и, помимо прогнозирования, скорость реакции является наиболее важной способностью игрока. В сложных ситуациях, которые в настольном теннисе возникают очень часто и которые невозможно предсказать, эта способность дает наибольший вклад в его успешную игру.

Время реакции на оптический сигнал у тренированных атлетов составляет примерно 0,15 – 0,2 сек. Время на принятие решения и правильные ответные действия являются наиболее критичными параметрами игры в настольный теннис.

Тренировка может разнообразиться за счет использования увлекательных игр.

Старты из различных положений могут выполняться в начале тренировочной сессии или добавляться к основному курсу тренировки.

Скорость повторяющихся движений или циклическая скорость зависит от нервных центров, контролирующих мышцы-антагонисты. А именно, нервные центры обеспечивают быструю смену состояний, от состояния стимуляции до состояния остановки действия и наоборот.

Подвижность может быть определена как способность эффективно изменять направление ориентации тела в таких ситуациях, как быстрая остановка, или быстрая смена направления движения.

Несмотря на то, что своевременная реакция и прогнозирование являются ключом к успеху в настольном теннисе, смена направлений движения или смена направления ориентации тела являются, безусловно, теми факторами, которые позволяют игроку выполнять правильный и эффективный удар.

Подвижность тесно связана со скоростью, силой, координацией и мобильностью с одной стороны, и техническими и тактическими элементами с другой.

Принципиальный результат улучшения в подвижности главным образом проявляется в улучшении контроля тела во времени и пространстве.

Снаряды для упражнений должны обеспечить быструю смену направлений вперед-назад, вверх-вниз, в сторону.

В процессе планирования тренировки подвижности важно начинать ее с базового спортивного анализа и его требований, вытекающих из развития способности к подвижности.

• Из-за экстремальных нервно-мускульных требований иннервации, тренировка подвижности должна непосредственно следовать за разминкой, пока организм спортсмена еще не испытывает утомления.
• Тренировочный процесс должен быть структурирован таким образом, чтобы упражнения на подвижность выполнялись в короткие интервалы, допускающие частые перерывы на восстановление.
• Основной метод тренировки подвижности – это метод повторения.
• Для развития «длительной подвижности» используется метод интервалов.

Основными упражнениями на развитие быстроты являются различные виды бега – прямолинейный, со сменой направлений, с ускорением и замедлением. Для развития силы ног используются различного вида прыжки, приседания, выпрыгивания. Для развития быстроты движения верхней части тела, необходимой, например, для осуществления более мощных ударов, используются броски различными способами теннисных, бейсбольных и утяжеленных (набивных) мячей.

Важный момент, на который следует обратить внимание при тренировке скоростных способностей – это продолжительность отдыха перед следующим повторением упражнения. Тренировку развития быстроты не следует проводить в состоянии физического или психологического утомления, следовательно, перерыв должен быть достаточным для полного восстановления спортсмена.

Упражнения на развитие скоростных способностей:

·         Прямолинейный бег;

·         Семенящий бег;

·         Передвижение приставными и скрестными шагами;

·         Челночный бег;

·         Бег боком и спиной вперед;

·         Бег с ускорением во всех направлениях;

·         Бег с высоким подниманием колена;

·         Бег с забрасыванием голени назад;

·         Бег с быстрым изменением направления;

·         Бег с преодолением сопротивления или с утяжелителями;

·         Различные варианты игры в салки;

·         Игра «Вышибалы»;

·         Различные варианты эстафет с мячом;

·         Эстафета «змейка»;

·         Эстафета со сменой места в колонне.

Скоростные показатели спортсмена зависят от силы соответствующих мышц, поэтому тренировка скоростных способностей неразрывно связана с выполнением упражнений на развитие силы. В настольном теннисе быстрота связана еще с так называемой «взрывной» силой мышц. Для обеспечения высокого уровня быстроты теннисисту необходимо иметь сильные мышцы ног с хорошей подвижностью тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.

3.     СИЛОВЫЕ СПОСОБНОСТИ

Игрок, который хочет развить силу, должен тренироваться с нагрузками, которые выше, чем при обычных упражнениях. Нагрузка и интенсивность должны, однако, увеличиваться постепенно.

Точная работа ног определенно дается легче тем игрокам, которые в дополнение к тренировке скорости включат тренировку по развитию силы ног.

Настольный теннис далек от спорта с хорошими рефлексами и предвидения. С вводом 40-миллиметрового мяча еще большая нагрузка легла на физическую готовность игрока. Тренировка силы обязательна для лучших игроков в настольный теннис; даже одна только базовая стойка требует хорошо развитых мускулов в зоне бедер. Поэтому с учетом принципа кинетической цепи движений важность физической подготовки еще более возрастает.

Результатом напряженной мускульной деятельности является повышенный мускульный тонус. В ходе физических упражнений активному напряжению подвергаются определенные группы мышц. Необходимо включать упражнения на растяжку и релаксацию в периоды отдыха между циклами упражнений и после каждого напряженного цикла активности.

Эффект от тренировки силы зависит от выбора и фактического исполнения упражнений, этапа физической подготовки и методов, используемых для достижения определенных целей, частоты и непрерывности упражнений.

Плайометрика также важна в настольном теннисе. Типичные примеры движения плайометрики – прыжки в длину и высоту.

В таком движении имеет место быстрый переход от растяжения к сокращению мышц.

Однако необходимо с осторожностью практиковать данный вид тренировки. Дело в том, что плайометрика интенсивно утомляет моторные качества и нервную систему. Игроки до 16 лет не должны выполнять упражнения плайометрики, а по мере взросления они должны внедряться постепенно.

Эластичные ленты особенно подходят для упражнений, так как они могут использоваться в небольших залах. Они особенно рекомендуются для игроков в настольный теннис, поскольку могут хорошо симулировать различные движения в игре в более сложных условиях.

Эластичные ленты или корды представляют собой идеальную замену фитнес тренировок и поднятия тяжестей. Они особенно рекомендуются игрокам до 15 лет. Эластичные ленты могут быть приятной сменой упражнений в тренировочной рутине для активных игроков, где силовые упражнения могут разнообразить ежедневную напряженную тренировку.

Чем больше растягивается лента, тем больше потребное усилие, которое непрерывно растет с растяжением эластичной ленты до конца. Усилие может быть еще больше увеличено, если добавить еще больше лент. Вначале некоторое время должно быть уделено экспериментированию, чтобы определить потребное количество лент, соответствующее тренировочным потребностям.

Между раундами специальных теннисных тренировок включите некоторые упражнения с эластичными лентами, обеспечивающими равную нагрузку на обе стороны тела. Специфика настольного тенниса такова, что одна сторона тела больше нагружена, чем другая. Эластичная лента представляет собой простой, легкий и компактный снаряд, который может использоваться в ходе многодневного турнира при разогреве мышц и для поддержания мышечного тонуса между матчами.

Чем короче лента, которую растягивают, тем больше ее упругое сопротивление. Если упражнение слишком легкое, просто сделайте ленту короче, перехватив ленту рукой или наступив на нее.

Только правильная техника и выполнение упражнений помогут улучшить навык. Лучше всего использовать эластичные ленты во всем тренировочном цикле. Укороченные ленты могут использоваться для других упражнений. При некоторой изобретательности тренировки могут быть более разнообразными.

Как и в упражнениях с тяжестями, упражнения с эластичными лентами должны выполняться правильно. Резкие взрывные движения необходимо исключить. В то же время важно, чтобы локтевой и коленный суставы никогда не были полностью выпрямлены, то есть необходимо избегать, чтобы суставы встали на упор. Необходимо также следить за правильным дыханием. Выполняйте вдох и выдох при каждом повторении движения – выдыхайте в самый нагруженный момент и вдыхайте в наименее нагруженный.

Групповые упражнения, прерываемые музыкальными паузами, разрушают монотонность занятий.

Упражнения и связки движений при занятиях в группе должны выполняться под музыку. Ее ритм и мелодия неразрывно связывает движения и их эффект в единое целое.

Групповые упражнения заставляют участников связывать себя с группой. Такие упражнения не несут подтекста соперничества.

При использовании большого мяча нагружаются мышцы плечевого пояса. Упражнения для бицепсов и трицепсов рук не так важны, так как они могут быть развиты другими комплексными упражнениями (такими как гребля или тяговыми усилиями вбок). Гораздо важнее усиление мышц плечевого пояса. Некоторые упражнения с использованием эластичных лент уже были здесь представлены, вслед за этим следуют упражнения с тяжелым медицинским мячом.

В дополнение к классической силовой тренировке игрокам в настольный теннис желательно упражняться с тяжелым медицинским мячом. Тренировка с медицинским мячом развивает физические навыки и кондиции, такие как силу, скорость и гибкость.

Силовые упражнения значительно утомляют моторные качества и нервную систему, поэтому они должны выполняться в начале тренировочных занятий и после хорошей разминки.

Игроки должны быть особенно осторожными при выполнении упражнений с медицинским мячом из-за риска травмы запястья и пальцев.

Плечевая мускулатура играет значительную роль в стабилизации позвоночника.

Игроки в настольный теннис и их тренеры часто забывают о важности туловища, представленного брюшными и спинными мышцами, которые принимают участие во всех движениях, совершаемых игроками. Туловище также является ключевым элементом в кинетической цепочке движений при каждом ударе. При выполнении различных упражнений игроки должны знать, что брюшные мышцы и мышцы нижней части спины влияют на баланс, подвижность и координацию.

Брюшная и спинная мускулатура поддерживают тело, поэтому укрепление этих мышц крайне важно. Представленные здесь упражнения направлены на развитие брюшных мышц, которые помогают при наклоне и выпрямлении из наклоненного положения и для развития внутренних и внешних брюшных мышц которые служат для изгибов тела вбок, вращательных движений туловища и наклонов.

• Начните с нескольких повторов упражнений и когда мышцы достаточно окрепнут, увеличивайте число повторов, но не за счет качества упражнений. Приспосабливайте количество упражнений к конкретному сезону.
• Держите мышцы напряженными в ходе выполнения всего набора упражнений. Позволяйте небольшие перерывы между сериями упражнений, но не в ходе серии.
• Избегайте упражнений, при которых сильно изгибается поясница, а также растяжений ног, хруста позвоночника и т.п.
• Не забывайте строить сбалансированную тренировку. Чтобы предотвратить несбалансированное развитие мышц всегда тренируйте и противоположную группу мышц (например, после тренировки брюшных мышц тренируйте спинные мышцы).

Набор упражнений для укрепления спинных мышц может выполняться с небольшими тяжестями или без них. Для усиления сокращений мышц выполняйте упражнения с гирями или увеличивайте число упражнений. Гири обычно весят полтора-два килограмма.

Соотношение интервалов сокращений и расслаблений мышц должно быть 1:1.

Сильные брюшные и спинные мышцы снижают потенциальные травмы спины. Боли в нижней части спины являются результатом слабости брюшных и спинных мышц. Напряженные соревнования и помимо всего прочего постоянное положение в полусогнутом состоянии требуют от игрока сильной поясничной мускулатуры. Это в значительной степени предотвратит травмы.

Физическая подготовка игроков в настольный теннис должна включать упражнения в фитнес центре. Конкретные упражнения не должны выполняться до полного изнеможения. Нагрузка всегда подбирается исходя их индивидуальных особенностей. Необязательно прикладывать максимальную нагрузку (и таким образом истощать мышцы) для развития силы. Игроки в настольный теннис должны варьировать свою нагрузку между средней и максимальной, и никогда не использовать только максимальную.

В ходе упражнений необходимо уделять особое внимание правильному дыханию.

Силовые упражнения и растяжка образуют единое целое. Для достижения гибкости мускулов, упражнения на растяжку должны выполняться до, в ходе и/или в конце тренировки.

Трех-четырех месячные непрерывные тренировки обеспечивают поддержание силовых качеств, но никоим образом не ведут к увеличению силы. Для увеличения силы необходимо увеличивать нагрузку или повышать интенсивность тренировок, всегда оставаясь при этом в рамках установленных тренировочных целей.

Тренировка должна выполняться регулярно.

Каждое движение, выполняемое игроком в настольный теннис, представляет собой результат активного сокращения мышц (протагонистов) и одновременного растяжения противоположных мышц (антагонистов). Если мышцы, действующие в противоположном направлении, слишком напряжены (мышечный тонус), они сопротивляются активным мышечным группам и таким образом негативно влияют на гибкость, скорость, выносливость и координацию.

Молодые игроки (до 16) должны избегать излишнего напряжения и больших тяжестей.

Игроки младших возрастов и юноши обычно выполняют упражнения с большим количеством повторов, за счет этого снижая мышечное напряжение и снижая нагрузки. Как правило, в упражнениях с тяжестями растущие организмы должны ограничиваться весом, не превышающим их собственный вес.

4.     ГИБКОСТЬ

Тренировочная программа игроков в настольный теннис (особенно юниоров) слишком часто не включает упражнения на развитие гибкости. Это слишком большое пренебрежение, исходя из важности моторных качеств игрока. Правда, в настоящее время тренеры все больше осознают важность того, как важна гибкость даже только для правильного выполнения подачи. Движения для качественного выполнения подачи требуют большой гибкости плечевых, локтевых и кистевых суставов.

Растяжка может быть пассивной или активной. Для развития гибкости используются два основных метода. Метод динамического (баллистического) растяжения и метод статического растяжения (растяжка). Активное растяжение достигается силой мышц-протагонистов (маховое движение, рывок), а пассивная растяжка достигается с помощью партнера, другой внешней силы или усилием всего тела (тяни-толкай).

В ходе упражнений дышать ровно – не задерживать дыхание.

Выполнять каждое упражнение 20-30 секунд.

Растяжение требует терпения и спокойствия. Быстрые неконтролируемые движения и короткие интервалы ни к чему не приведут.

Растяжение это не состязание. Необходимо отставить в сторону мысли о вашем оппоненте и желании победить других. Различия между людьми и мышцами слишком велики.

Выполнять растяжение с чувством. Контролировать свой разум и соблюдайте четыре базовых принципа растяжения: интенсивность, время, величина и частота упражнений.

Растягиваться необходимо регулярно.

Общая разминка и растяжение, как упражнение или подготовка к соревнованию, должны стать стандартной процедурой для игрока.

Баланс является способностью к быстрому выполнению компенсирующих движений, необходимых для возврата тела к состоянию равновесия. Такие ситуации в настольном теннисе не являются типичными и встречаются только в ситуациях, когда игроку не хватает времени для выполнения движения.

Для развития способности к поддержанию баланса создаются ситуации нарушения баланса (используйте внешние элементы), необходимо исключить органы чувств (особенно зрение и слух) и ограничить опорную поверхность.

Упражнения, направленные на развитие гибкости, делятся на активные и пассивные. Активные упражнения выполняются самим спортсменом, а пассивные - с помощью партнёра, спортивного снаряда, отягощения и д.р. Упражнения выполняются пружинисто, сериями по 10 - 15 движений, с небольшими интервалами между сериями – 10 – 20 с, постепенно увеличивая амплитуду движений. Интервалы отдыха заполняются упражнениями на расслабление.

Как правило, упражнения на гибкость выполняются на утренней разминке, в разминке, предшествующей тренировке, также их можно включать в самостоятельную часть занятия (10-15 минут), чередуя упражнениям на растяжение с силовыми упражнениями для одних и тех же групп мышц.

5.     ВЫНОСЛИВОСТЬ

Выносливость в настольном теннисе имеет совершенно иной подтекст, нежели в аэробных видах спорта (бег, плавание, велогонки, гребля и другие).

Для игроков в настольный теннис выносливость исключительно важна в ходе длительных турниров, таких как чемпионаты Европы и мира, которые могут быть выиграны только теми игроками, чьи физические кондиции высоки, и кто может выдерживать длительные напряженные ситуации.

Аэробные упражнения для игроков в настольный теннис состоят из общей и специализированной части. Общая часть представлена аэробными видами спорта, а специализированная часть представляет собой упражнения на выносливость из самого настольного тенниса. Общая часть является стартовой точкой для начала тренировки игрока, в то время как специализированная часть сфокусирована на поддержании техники выполнения ударов и увеличении интенсивности физических усилий. Такие упражнения увеличивают уровень усталости, что нарушает координацию и снижает концентрацию внимания.

Тренировка выносливости может выполняться на открытом воздухе или в фитнес центрах. На открытом воздухе это может быть бег, велосипед, плавание, гребля, лыжи, скандинавская ходьба и т.д. В фитнес центре это могут быть упражнения на кардио тренажерах, типа беговой дорожки, велотренажера, гребного тренажера и т.п.

Тренировка выносливости улучшает функциональные способности, укрепляет сердце, сердечно-сосудистую систему, дыхательную систему, мускулы и суставы. Эти упражнения также влияют на пищеварительную систему и помогают контролировать вес.

Игроки планируют свою тренировочную нагрузку согласно сезону и физической форме, в которой они находятся. Тренировка выносливости должна включаться в годовой план тренировок во все периодические циклы.

Утомление - главный враг спортсмена, порой оно сводит на нет всю огромную работу над техникой и тактикой. Без специальной подготовки в воспитании выносливости огромных тренировочных и соревновательных нагрузок сезона не выдержать. Снижение эффективности действий в период соревнований сказывается как в ходе одной партии, так и встречи в целом; как в течение одного соревновательного дня, так и на протяжении многодневного турнира, от турнира к турниру.

Какова оптимальная продолжительность тренировочного занятия? Это тоже во многом определяется уровнем выносливости спортсменов, тем, как долго они способны выполнять интенсивные упражнения.

Самый простой, казалось бы, путь воспитания необходимых качеств - это моделирование предстоящих соревновательных нагрузок. Но только такой путь подготовки не всегда возможен. Как, например, смоделировать весь 9-месячный сезон? Или как распределить нагрузки, если в спортивной школе нет соответствующих партнеров? Или можно моделировать 7-дневный чемпионат России, а споткнуться на трехдневном отборе?

Каков же выход? Как сделать так, чтобы и длительные сезоны выдерживать, и от первого до последнего очка в турнирах демонстрировать свою лучшую игру, и от начала до конца каждой тренировки работать максимально продуктивно.

Выход один: многолетняя сызмальства работа по воспитанию выносливости и такими средствами, чтобы добиваться существенных сдвигов в организме спортсмена. В первую очередь дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Основой развития внутренних источников энергии, так называемой анаэробной выносливости, является воспитание дыхательной или общей выносливости. При воспитании общей выносливости интенсивность нагрузки должна быть на уровне 75-80 % от максимальной, с таким расчетом, чтобы к концу работы частота пульса равнялась 170-180 ударам в минуту.

Нагрузки низкой интенсивности (частота пульса менее 130 ударов в минуту), пусть и очень длительные, вообще не приводят к существенному увеличению анаэробных возможностей. Конечно, любые длительные нагрузки средней и малой интенсивности (скажем, часовой бег) не проходят бесследно для спортсмена, но отнюдь не являются средством воспитания выносливости. Они воспитывают волю.

Длина отрезков подбирается так, чтобы длительность работы не превышала 1,5 минуты. Формы работы могут быть разные: бег, плавание, имитация передвижений, но непрерывность и интенсивность нагрузки должны соблюдаться.

За любой нагрузкой следует отдых. Интервалы отдыха, характер отдыха не менее важны, чем продолжительность и интенсивность нагрузки, так как именно во время отдыха происходят процессы, позволяющие улучшить функциональные возможности организма. Поэтому «геройство» типа «Я уже отдохнул», «Я готов к следующим нагрузкам" тут ни к чему.

Интервал отдыха - от 45 до 90 секунд, или, правильнее сказать, от 90 до 45 секунд (по мере восстановления). Если же интервалы отдыха заполнить малоинтенсивной работой, то облегчится переход от покоя к работе и несколько ускорятся восстановительные процессы.

А вот число повторений полностью зависит от возможностей спортсмена, утомление дает сигнал к прекращению работы. Объективно это контролируется частотой пульса, которая к концу очередного 1,5-минутного отрезка работы не должна превышать 180 ударов в минуту, а к концу очередного интервала отдыха -140 ударов в минуту. Нагрузка (число повторений) увеличивается очень аккуратно, постепенно и носит строго индивидуализированный характер.

Хотя спортивная деятельность в настольном теннисе проходит чаще всего в анаэробных, бескислородных условиях, когда основным источником энергии являются внутренние процессы, происходящие в организме, "общая", аэробная выносливость необходима как база для воспитания этих внутренних процессов. К тому же специальные исследования шведских ученых говорят о том, что при коротком розыгрыше очка в современном настольном теннисе эти внутренние процессы порой не успевают развернуться и дыхательные возможности все чаще обеспечивают сопротивление утомленного организма в соревновательной практике.

6.     МЕТОДЫ ТРЕНИРОВОК В НАСТОЛЬНОМ ТЕННИСЕ

Формы проведения упражнений весьма обширны, от парных упражнений, где исполняющий роль соперника действует в пределах четко определенных, заранее оговоренных технико-тактических задач, до «немой» игры, когда партнер не знает заранее, что предпримет соперник, и игр на счет. Подобрать нужные упражнения для занятия очень важно, но действенность их во многом зависит от метода, то есть способа их применения.

Основой всех методов является регулирование нагрузки и ее сочетание с отдыхом. Под нагрузкой понимают количественную меру воздействия упражнения на занимающегося. Нагрузка характеризуется объемом и интенсивностью. Объем нагрузки — это длительность воздействия упражнения, то есть его протяженность во времени — секунды, минуты и т. п. или суммарное количество выполненной физической работы, например, количество метров, которое вы пробежали, или количество ударов, которое вы выполнили. Интенсивность же нагрузки характеризуется силой воздействия упражнения в данный момент (например, скорость бега, темп ударов), напряженностью функций (частота сердечных сокращений), разовой величиной усилий (кг поднятого веса).

Методы применения упражнений в настольном теннисе самые различные. С помощью равномерного метода упражнение выполняют с постоянной, как правило, со средней, интенсивностью на протяжении относительно продолжительного времени. Примерами использования равномерного метода могут служить работа на тренажере «Колесо», кроссы в равномерном темпе, выполнение определенных технических приемов (справа направо, «треугольник» и т. п.) на столе в равномерном темпе.

Переменный метод — один из основных и наиболее специфических методов занятий в практике настольного тенниса. Для него характерно постоянное изменение интенсивности действий игрока. По существу, большинство специальных упражнений теннисист выполняет в переменном темпе. Этот метод самый универсальный и предоставляет широкие возможности для подготовки теннисиста, так как позволяет моделировать соревновательную деятельность.

Особенность повторного метода состоит в том, что на протяжении одного занятия или определенного их этапа отрабатывается какой-либо прием или отдельная его деталь с перерывами для отдыха разной длительности. Например, вы отрабатываете топ-спин справа на тренажере «Колесо», затем индивидуально у стенки-отражателя, с партнером и, наконец, — в игре на счет, в соревновательных условиях. Повторный метод широко используют для развития физических качеств, таких, как скорость и скоростная выносливость, и при освоении и совершенствовании техники игры.

Суть интервального метода заключается в том, что работа высокой интенсивности чередуется с интервалами отдыха или с работой меньшей интенсивности, что близко к соревнованию, где чередуются короткий и длительный розыгрыш мяча. Этот метод используют, когда готовятся непосредственно к соревнованиям, а также при совершенствовании специальной скоростной выносливости.

Игровой метод тренировки направлен на развитие координации движений, быстроты, выносливости. Он оказывает общее воздействие на организм игрока. В занятия с использованием этого метода включают элементы различных спортивных игр. Он позволяет добиться эмоциональности и высокой интенсивности работы, помогает выявить и воспитать ряд физических и психических качеств, среди которых главное место занимают ловкость и быстрота мышления, что так важно в настольном теннисе.

Настольный теннис – это, прежде всего игра, и очень важно, чтобы все упражнения, помогающие ее осваивать, носили игровой характер, что соответствует духу данного вида спорта и воспитывает необходимые для игры качества, а, кроме того, повышает интерес к игре.

Соревновательный метод занятий может применяться как способ стимулирования интереса и активизации в виде отдельных соревновательных упражнений на силу, быстроту, ловкость и т. д. или проводится в форме организованных соревнований.

Фактор соперничества, а также форма организации и проведения состязаний — определение победителя, поощрение за достигнутый результат и т. д. — создают особый эмоциональный и физиологический фон, который усиливает воздействие физических упражнений и способствует максимальному проявлению функциональных возможностей организма.

Физическая подготовленность создаёт основу для совершенствования спортивной техники, которую следует рассматривать как форму проявления двигательных возможностей теннисистов, а также как определённое условие для психической устойчивости и проявления волевых качеств.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

1. Г.В. Барчукова, В.М.М. Богушас, О.В. Матыцин, Теория и методика настольного тенниса; изд.- «Физкультура и спорт»; Москва 2006 г.